7 Golfdehnungen, die die Beweglichkeit verbessern

Diese Dehnungen sind ein tolles Aufwärmtraining für die bevorstehende Golfrunde

Wenn du Golf spielst, ist Flexibilität das A und O. Die richtigen Golfdehnungen, die du richtig ausführst, können dir bei der Schulterdrehung helfen und deinen Schwung mit einem größeren Bewegungsradius und weniger Risiko einer Muskelzerrung verbessern. Sich richtig zu dehnen hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern.

Mit diesen 7 Golfdehnungen kannst du deine Beweglichkeit erhöhen, deinen Schwung verbessern und dich auf dein bestes Spiel vorbereiten.

Schulterdehnung

Mit dieser Dehnung öffnest du die Schultern und verbesserst den Bewegungsumfang des Schultergelenks. Diese Dehnung eignet sich hervorragend für Golfer und alle Sportler, deren Sport sich auf den Oberkörper, die Arme und die Schultern konzentriert.

Golferinnen und Golfer sollten diese Dehnung als Kerndehnung beim Aufwärmen vor einer Runde betrachten und während des Spiels nach Bedarf wiederholen.

• Halte einen Golfschläger mit den Händen an beiden Enden des Schlägers vor dir und benutze einen Überhandgriff.
• Hebe den Schläger mit gestreckten Ellbogen nach vorne und über deinen Kopf.
• Dehne langsam deine Schultern und bewege deine Hände so weit wie möglich nach hinten, bis du eine Spannung auf der Vorderseite deiner Schultern spürst.
• Halte die Position für 10 bis 20 Sekunden und lasse sie wieder los.
• Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal.

Achte darauf, dass du nicht über deine Grenzen gehst. Steigere deinen Bewegungsradius langsam.

Stehende Vorwärtsbeuge

Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine hervorragende Dehnung für jeden Sportler, aber Golfer, Racquetball- und Tennisspieler, Baseballspieler und Schwimmer sollten diese Dehnung als Kerndehnung für ihren Sport betrachten.

• Beginne damit, dass du dich aufrecht hinstellst und deine Schultern entspannt zurückziehst.
• Verschränke deine Arme hinter dem Rücken und verschränke deine Finger.
• Hebe die Schultern zu den Ohren und hebe die Hände vom Rücken weg.
• Beuge dich langsam in der Taille nach vorne und halte deinen Rücken dabei flach, nicht gerundet.
• Beuge dich weiter nach vorne und hebe deine Hände so weit wie möglich über den Kopf.
• Wenn du die volle Dehnung erreicht hast, spürst du eine Spannung in deinen Kniesehnen und Schultern.
• Halte die Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang und lass sie dann los.
• Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal.

Quad-Stretch im Stehen

Der Quadrizeps (Quadrizeps) ist eine Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, deinen Quadrizeps zu dehnen, aber hier ist eine einfache, die du im Stehen machen kannst:

• Stell dich auf ein Bein (halte dich an einem festen Gegenstand fest, wenn du Unterstützung brauchst).
• Beuge dein Knie und führe deine Ferse zum Gesäß.
• Greife mit deiner Hand nach deinem Knöchel.
• Stelle dich gerade hin und spüre ein leichtes Ziehen an der Vorderseite deines Oberschenkels und deiner Hüfte.
• Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, lass los und wiederhole sie mit dem anderen Bein.

Achte darauf, dein Knie nicht zu belasten – das Ziel ist nicht, deine Ferse mit dem Gesäß zu berühren, sondern den Oberschenkel zu dehnen.

Hüftbeuger und Psoas dehnen

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die die Beine nach oben zum Rumpf bringen. So dehnst du sie:

• Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne und lasse dein hinteres Knie auf den Boden fallen.
• Hebe deine Arme und Hände über deinen Kopf und schaue nach oben.
• Drücke deine Hüfte nach vorne und unten zum Boden und spüre eine Dehnung in Rumpf, Hüfte, Leiste und Oberschenkel.
• Halte die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang, löse dich und wiederhole sie mit dem anderen Bein.

Einfache Schulterdehnung

Golferinnen und Golfer können diese Dehnung beim Aufwärmen vor der Runde und nach Bedarf während des Spiels durchführen.

• Führe deinen rechten Arm über die Brust und deine rechte Hand zur linken Schulter, wobei dein rechter Ellenbogen auf Brusthöhe bleibt.
• Lege deine linke Handfläche auf deinen rechten Ellenbogen und ziehe ihn zur Brust.
• Halte die Position für 10 bis 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Stehende Dehnung des IT-Bands

Das Iliotibialband (IT-Band), das an der Außenseite der Hüfte bis hinunter zur Seite des Knies verläuft, kann durch eine übermäßige Beugung von Knie und Hüfte gereizt werden. Für Golferinnen und Golfer kann diese Dehnung dazu beitragen, die Hüfte geschmeidig zu halten, damit du mit mehr Rotationskraft schwingen kannst:

• Kreuze im Stehen ein Bein hinter dem anderen.
• Lehne dich zur gegenüberliegenden Seite, bis du eine Dehnung über das betroffene Iliotibialband spürst.
• Halte die Dehnung 30 Sekunden lang.
• Kreuze die Beine wieder und stelle dich wieder gerade hin.
• Wiederhole die Übung noch vier Mal und wechsle dann die Seite.

Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens

Auf dem Foto demonstriert der Cornerback der Chicago Bears, Devin Hester, eine einfache Methode, um die Hüfte zu öffnen und die Muskeln der Hüfte, der Leiste und des unteren Rückens zu dehnen.

Dieser Ausfallschritt mit einer Drehung ist ideal für Golfer, um die Hüften für einen besseren Schwung zu öffnen und mögliche Rückenbeschwerden zu vermeiden.

• Beginne in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden.
• Drücke deinen rechten Ellbogen leicht in die Innenseite deines rechten Knies und drehe deinen Körper nach links.
• Streck deinen linken Arm hinter dich, um eine Dehnung in deiner Leiste zu spüren.
• Halte die Position etwa 20 bis 30 Sekunden, bevor du sie loslässt, und wiederhole sie auf der anderen Seite.