Golf Rückentraining: Rückentraining und Golf sind ein wichtiges Element für einen guten und gesunden Golfschwung.
Rückentraining und Golf. Hört sich das nicht nach einem gemeinsamen Nenner an? Von allen Verletzungen beim Golf ist der untere Rücken mit Abstand die am häufigsten auftretende. Um zu erklären, warum Rückentraining für den Golfer so wichtig ist, muss ein Golfer verstehen, was der Grund dafür ist.
Der Golfschwung ist eine der am stärksten (wenn nicht sogar die am stärksten) belastenden Bewegungen für den unteren Rücken. Stell dir folgendes vor. Du befindest dich zu Beginn in einer statischen Position; dann versuchst du, deinen Oberkörper so weit wie möglich zu drehen, während du den Unterkörper so stabil wie möglich hältst.
Allein diese Bewegung belastet den unteren Rücken enorm. Wenn du ein niedriges Niveau an Rotationsflexibilität hast, bist du einem HOHEN RISIKO für Verletzungen im unteren Rücken ausgesetzt. Du hast vielleicht schon eine Verletzung, während du gerade sprichst.
Jetzt stell dir vor, du hast die Kraft, den Rückschwung “abzurollen” und deine Golfhaltung bei 80-100 mph beizubehalten. Wenn du kein Rückentraining für den Golfsport gemacht hast, wirst du keine Kraft im Treffmoment erzeugen können, daher ist deine Schlagweite gering.
Hört sich das bekannt an?
Das sollte es. Ich sehe das immer wieder auf dem Golfplatz. Besonders bei den älteren Golfern. Sie haben über die Jahre körperlich abgebaut und haben kein Rückentraining für den Golfsport gemacht und können keine Schlägerkopfgeschwindigkeit erzeugen.
Es gibt Hoffnung!
Um die Gefahr einer Verletzung des unteren Rückens zu verringern und deine Fähigkeit zu verbessern, mit Kraft zurück und durchzudrehen, musst du nur ein paar einfache Rückenübungen für Golf machen.
Ein Beispiel für eine Rückenübung für den Golfsport, die du mehrmals am Tag machen solltest, ist der so genannte “Lying Leg Crossover”.
Das machst du folgendermaßen:
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus.
- Hebe ein Bein an und beuge es im Knie auf 90 Grad und in der Hüfte auf 90 Grad.
- Kreuze dieses Bein über das gestreckte Bein, während die gegenüberliegende Schulter auf dem Boden bleibt.
- Gehe bis zu einem leichten Ziehen im Gesäß und unteren Rücken.
- Halten und noch einmal wiederholen.
- Wechsle die Beine und mache die gegenüberliegende Seite.
Dies ist eine sehr einfache Rückenübung für den Golfsport und es wird keine weiteren Geräte für die Übung benötigt. Mache diese Rückenübung für Golf einfach regelmäßig und du wirst eine große Verbesserung feststellen!
Golf Rückentraining – Rückenfitness für ältere Golfer
Rückenverletzungen sind bei Golfern aller Altersgruppen weit verbreitet, besonders aber bei älteren Golfern. Das Alter hat eine Art, uns auf subtile Weise wissen zu lassen, dass unser Körper nicht mehr so reagiert wie in den guten alten Tagen mit 20. Der Rücken ist ein Bereich unseres Körpers, den wir keineswegs vernachlässigen dürfen. Egal, ob du unter kleinen Schmerzen, leichten Beschwerden oder sogar einer allgemeinen Verspannung leidest, dein Rücken könnte ebenso gefährdet sein wie dein Spiel.
Wie können wir also unseren Rücken vor den Verschleißerscheinungen im Laufe der Jahre schützen und gleichzeitig für ein langes Golfvergnügen sorgen?
Das erste, was du überprüfen solltest, ist deine Körperhaltung. Wenn du nicht weißt, wie du richtig sitzt, stehst oder etwas Schweres richtig hebst, dann bist du weit davon entfernt, die Komplexität der Schwungmechanik zu lernen und umzusetzen!
Der “perfekte Schwung” ist etwas, das viele versuchen, durch Zuschauen oder Lesen eines Buches zu lernen. Doch es ist eine motorische Fähigkeit, die auch auf dein “Gefühl” für die Dinge zurückgreift.
Als du zum ersten Mal gelernt hast, einen Golfschläger zu schwingen, hast du vielleicht gedacht, dass du alles von Anfang an gelernt hast. Aber hast du das? Zum Beispiel wusstest Du bereits, wie du stehen musst. Wenn du dazu neigst, im Stehen zu krumm zu stehen, oder wenn deine Rückenmuskulatur schlecht entwickelt war, hast du wahrscheinlich eher versucht, den “perfekten Schwung” nach dem Sehen als nach dem Fühlen der Dinge zu schaffen.
Vielleicht gleicht dein oberer Rücken deinen Mangel an Flexibilität im unteren Rücken aus. Vielleicht resultieren deine Schmerzen im Lendenbereich aus unterentwickelten Hüften oder Bauchmuskeln. Es spielt keine Rolle, wo dein “schwaches Glied” liegt. Es setzt immer eine Reihe von “ausgleichenden” Bewegungen ein.
Diese falschen Bewegungen sind nicht nur eine offene Einladung für Verletzungen – sie können dich Jahre kosten, um sie zu korrigieren und zu verinnerlichen – wenn du blind für den zugrunde liegenden Haltungsfehler bist.
Experten sind sich einig, dass eine aufrechte Haltung mit einer neuralen Ausrichtung der Wirbelsäule dir eine zusätzliche Rotation von bis zu 30° geben kann. Stell dir den zusätzlichen Schwung vor, den das deinem Schlägerkopf verleihen würde!
Drei einfache Wege, um deinen Golfschwung durch eine bessere Körperhaltung zu verbessern:
- Steh aufrecht! Wenn du krumm stehst, beeinträchtigst du die normale Krümmung des Rückens, die für die richtige Bewegung der Gelenke wichtig ist.
Versuche dieses einfache Experiment: Setze dich auf einen Stuhl in gebückter Haltung. Deine Schultern sind hängend und der Nacken ragt nach oben. Versuche, deine Arme zu schwingen. Die meiste Bewegung wird aus deinen Ellenbogen kommen, eher als aus deinem Schultergelenk (das einen größeren Bewegungsumfang hat).
Als nächstes setzt du dich aufrecht hin, die Schultern sind gekrümmt und der Nacken ist in der richtigen Ausrichtung zur Wirbelsäule. Deine Arme werden frei von der Schulter schwingen und sich frei in jede Richtung drehen.
Noch wichtiger ist, dass die richtige Haltung deinen Rücken gesund hält und die schieren Kräfte auf die Wirbelsäule minimiert – die die Hauptursache für Schmerzen sind.
- Beuge dich in den Hüften (nicht im Rücken!)
Wenn du dich beugst, achte darauf, dass dein Rücken in einer neutralen Position ist. Das kann nur geschehen, wenn du dich aus der Hüfte heraus beugst.
Um diese Position zu erleichtern, solltest du sicherstellen, dass deine unteren Bauchmuskeln richtig angespannt sind. Starke Bauchmuskeln sind die Grundlage für einen kraftvollen, flüssigen Schwunges!
- die Stabilität verbessern
Eine bessere Balance und Koordination helfen dabei, den Schwung effektiv auf den Ball zu übertragen.
Stabilisiere deinen Oberkörper, indem du deine Füße schulterbreit auseinander hältst – stehen sie zu nah oder zu weit auseinander, beeinträchtigt dies deine Balance. Lerne, dein Gewicht sanft von einem Fuß auf den anderen zu verlagern. Das wird die Belastung für deinen unteren Rücken erheblich reduzieren. Schließlich solltest du dich nicht auf die Zehen stützen oder auf den Fersen abrollen. Ein wackeliges Fundament kann das Momentum zunichte machen, bevor dein Schlägerkopf auf den Ball trifft.
Es kann einige Zeit dauern, bis du dich an die neue Haltung gewöhnt hast. Aber diese einfachen Änderungen werden dir helfen, auch in Zukunft besser Golf zu spielen.
